ゴルフ上達

朝イチ1番ティーで大叩きする50代へ｜52歳サラリーマンが続ける「10分ウォームアップ」の中身と物理

2026年6月9日

朝イチ1〜3番で毎回崩れる50代へ。52歳サラリーマンが約280ラウンドで辿り着いた、体が温まる前の序盤を物理で乗り切る10分ウォームアップ（ストレッチ・素振り・パター転がし・到着時間の余裕）を、その理屈ごと具体的に解説します。

50代の方、こんな悩みありませんか？

1〜3番ホールで毎回崩れて、その日の流れを自分から悪くしてしまう
朝イチのティーショットだけ、明らかに体が回っていない・振り遅れる
ギリギリに到着して、ろくに体を動かさないまま1番ティーに立っている

私も52歳の現役サラリーマンとして、長いことこの繰り返しでした。仕事の都合で早朝に家を出て、眠い目をこすりながらコースに着き、慌ててスタート——これで序盤に叩かないほうが不思議です。今回は、約280ラウンドを振り返ってたどり着いた「朝の10分ウォームアップ」の中身を、なぜそれが効くのかという物理の話とセットで共有します。気合の話ではありません。冷えて固まった体を、最初の3ホールが始まる前に「動く状態」へ戻すための、ただの仕組みです。

この記事を読むと、序盤に崩れる本当の理由と、10分でできる具体的な手順、そして何より大事な「到着時間」の考え方までが一通りつかめます。特別な器具も体力も要りません。

なお、この記事はストレッチや体の動かし方にも触れますが、医療アドバイスではなく一個人の工夫です。腰や肩などに痛みがある場合は無理をせず、専門家に相談してください。

なぜ50代は「最初の3ホール」で大叩きするのか

スコアが崩れるホールを並べてみると、序盤に偏っていることに気づく方は多いはずです。これは性格でも運でもなく、体温と関節の問題だと私は考えています。

40代までは、朝イチでもなんとなく体が動きました。ところが50代に入ると、明確に違います。私自身、ここ数年ではっきり感じるようになりました。朝の体は、関節も筋肉も「まだ動く準備ができていない」状態で1番ティーに立つことになります。準備ができていない体でフルスイングすれば、振り遅れる、手で打ちにいく、結果として曲がる。私の苦手なドライバー（持ち球はフック）も、朝イチが一番暴れます。

少しだけ体の中で起きていることを噛み砕くと、こうです。筋肉は温度が低いと硬く、伸び縮みが鈍くなります。関節まわりの動きも朝は渋い。その状態でいきなり大きなスイングをすると、体の回転が間に合わず、腕や手で帳尻を合わせにいってしまう。これが朝イチのミスの正体です。スイングが下手になったのではなく、体がまだ「そのスイングを再生できる温度」に達していないだけなのです。

つまり、ウォームアップを省くと、最初の3ホールが「事実上の準備運動」になってしまう。困るのは、その準備運動がスコアにカウントされることです。練習場で温めれば1球いくらかのコストで済むのに、コースで温めると1ホールあたり数打のコストを払うことになる。同じ「温める」でも、払う代償がまるで違う。ここが、序盤崩れの正体です。

序盤の重要性そのものについては最初の3ホールでその日のスコアが決まる｜90台の正体と通過設計に詳しく書きました。本記事は、その「通過設計」の手前にあるスタート前の10分だけを徹底的に掘り下げます。

練習場で直す、コースでは今のスイングで戦う

ここで一つ、私の持論をはっきりさせておきます。ウォームアップはスイングを直す時間ではありません。

朝イチに「今日は調子が悪いから直そう」とスイングをいじり始めると、たいてい余計に崩れます。ティーグラウンドはスイング改造の場所ではなく、今日持っているスイングで戦う場所です。直したい癖があるなら、それは次の練習場でやればいい。当日朝にできるのは「直す」ことではなく「出せるようにする」ことだけ、と切り分けると迷いがなくなります。

	スイング改造	ウォームアップ
目的	動きを変える	今の動きを出せる体にする
やる場所	普段の練習場	ラウンド当日の朝
当日の効果	混乱しやすい	序盤の安定に直結
50代への向き不向き	当日は不向き	当日に最も効く

ウォームアップの役割は、冷えて鈍った体を「いつものテンポで振れる状態」に戻すこと、ただそれだけ。直すのは練習場、温めるのは当日朝、と割り切ると気持ちもラクになります。50代は若い頃のように「振っているうちに勝手に整う」ことが減るぶん、この割り切りが効いてきます。

10分ウォームアップの中身｜順番に意味がある

私がやっているのは、たった10分のメニューです。道具も場所もほとんど要りません。順番にも理由があるので、その理屈ごと紹介します。大きく言えば、**「ゆっくり起こす→少し心拍を上げる→感覚を合わせる→頭を切り替える」**という流れです。いきなり激しく動かさず、体温を段階的に上げていくのがポイントです。

① 軽いストレッチ（約3分）｜固まった関節を起こす

激しく伸ばす必要はありません。ゴルフで使う部分を、痛くない範囲でゆっくり動かすだけです。

肩を大きく回す（前後それぞれ10回ほど）
クラブを肩の後ろに担いで上体を左右にひねる
股関節を左右に揺らす／軽く屈伸

ポイントは反動をつけず、痛みのない範囲で。朝の冷えた筋肉を急に引っ張るとケガにつながります。あくまで「伸ばす」より「起こす」イメージです。私の場合は、駐車場で車から降りた直後に肩回しだけ先に始めてしまうこともあります。少しでも早く体温を上げ始めたいからです。

② 素振り（約3分）｜体温とテンポを上げる

短いクラブから始めるのがコツです。いきなりドライバーを全力で振らない。

ウェッジで小さく、ゆっくり10回
7番アイアン相当の振り幅で10回
最後にいつものクラブで、8割の力で数回

狙いは飛ばすことではなく、心拍を少し上げて、自分のテンポを思い出すこと。8割で振るのが大事で、朝イチに10割を出そうとすると、それがそのまま1番ティーの力みになります。短いクラブから入るのは、小さい動きのほうが体への負担が軽く、テンポを掴みやすいからです。私は得意なアイアンの感触をここで先に確認して、「今日はこのテンポ」と一つ基準を決めてからティーに向かいます。

③ パター転がし（約3分）｜その日のグリーンと距離感を合わせる

時間が許せば、これを一番省きたくありません。グリーンの速さは日によって、コースによって違います。

まず1〜2メートルの短い距離で「打つ感覚」を出す
次に5〜7メートルの中距離で、速さの基準を体に入れる
カップを狙うより「この振り幅でこのくらい転がる」を確認する

序盤の3パットは、たいてい「グリーンの速さに体が合っていない」ことが原因です。1番のファーストパットで初めて速さを知る、では遅い。ここを最初に潰しておくと、1〜3番のスコアが目に見えて安定します。スコアを縮めるうえでパットの比重は本当に大きいので、たった3分でも価値は十分にあります。

④ 深呼吸（約1分）｜頭のスイッチを入れる

最後に深呼吸を数回。これは体ではなく頭のウォームアップです。「ここからゴルフ」と区切りを入れるだけで、1番ティーの呼吸が落ち着きます。仕事モードのまま慌ててティーに立つと、最初の一打に余計な力が入りがちです。ひと呼吸置くだけで、その力みがかなり抜けます。

一番効くのは「到着時間の余裕」という準備

ここまで10分のメニューを書いてきましたが、実はそれ以前に勝負はほぼ決まっています。それが到着時間です。

どれだけ良いメニューを知っていても、ギリギリに着けば実行できません。慌てて受付して、着替えて、走ってティーへ——これでは体も心も整いません。むしろ走ったことで息が上がり、よけいに落ち着かない状態でスタートすることになります。私の目安はこうです。

到着タイミング	朝にできること	序盤の安定度
スタート15分前	ほぼ何もできない	体が温まる前に1番へ
スタート45分前	着替え＋10分ウォームアップ	かなり安定する
スタート60分前以上	上記＋アプローチや打球練習も	序盤の不安がほぼ消える

理想は60分前、最低でも45分前。逆に言えば、ウォームアップを成立させる最大の準備は「早く着く段取り」です。前日の持ち物準備や当日朝の動き方も含めた段取りは前日・当日朝の準備チェックリスト｜50代の忘れ物とバタつきを無くすにまとめたので、あわせて読んでみてください。早く着くこと自体が、すでにウォームアップの一部だと考えると分かりやすいと思います。

10分が取れない日の「最低限プラン」

とはいえ、いつも理想どおりにはいきません。寝坊した、道が混んだ、受付が長かった——そんな日も必ずあります。ここで覚えておきたいのは、この10分は短縮できても、ゼロにはしないということです。

時間がない日でも、優先順位をつければ最低限は守れます。私の場合、削る順番はこうしています。

まず削るのは「打球練習やアプローチ練習」（あれば理想だが必須ではない）
次に短くするのは「ストレッチ」（肩回しと体ひねりだけに絞る）
最後まで死守するのは「短いクラブでの素振り数回」と「パター転がし数球」

つまり、体温を少しでも上げる素振りと、グリーンの速さを知るパターだけは何があっても捨てない。駐車場での肩回しと、ティーへ向かう前のパター数球だけでも、序盤の崩れ方はまったく変わります。「全部やれないからゼロでいい」が一番もったいない。1分でも30秒でも、冷えた体に火を入れてからスタートする。これだけで最初の3ホールの景色が変わります。